メラトニンは光の量で大きく変動する【睡眠サプリの注意点も】

夜に明るい光を浴びると睡眠の質が落ちるという話を聞いたことがある人は少なくないでしょう。

今回、人によって睡眠に影響がある光の量に50倍以上の違いがあり、それによって睡眠調節に大事なメラトニンが大きく影響を受けているという研究報告がアメリカアカデミー紀要 (PNAS) に報告されまし。論文の原題は「High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light」です。

まず睡眠ホルモン・メラトニンについて簡単に紹介し、次に今回の研究内容、そしてそれを踏まえたメラトニンサプリの注意点という記事構成になっています。

睡眠ホルモン・メラトニンと光の量の関係

私たちの体の昼夜のリズムを制御している重要なホルモンがメラトニンです。

メラトニンは夕方になると上昇し始め、眠気を引き起こします。武田薬品のサイトにわかりやすい図があったので引用させていただだきました。

睡眠ホルモンであるメラトニンは夜間に急増する

人工の光 (特に携帯電話やコンピュータ・テレビなど) の影響を受けると、メラトニンが上昇するタイミングが遅れてしまいます。

脳にある松果体というところでメラトニンが作られているのですが、網膜へ光が入ると、日中と勘違いして松果体でのメラトニン産生が抑えられてしまうからです。

夜の光刺激を減らし、逆に日中にしっかりと光を浴びることでメラトニンを増やすことで、睡眠パターンと健康状態を改善できると考えられています。

このような光とメラトニンの関係に関するこれまでの研究のほとんどは、たくさんの被験者の方々の平均的な結果に基づいていました。

今回、55人の男女のボランティアの方々に協力いただき、夕方以降の光暴露との関連について個人個人の反応を調べました。

ボランティアの方々には、それぞれ自分の就寝時刻を最大8週間にわたって家で厳密に守っていただきました。

週に1回のペースで研究室に来てもらい、就寝の4時間前からさまざまな強さの光 (薄暗いものから明るいものまで) を浴びてもらい、血液検査でメラトニンを測定したそうです。

その結果、光暴露へのメラトニンへの影響は個人差がとても大きいことが分かりました。

最も光に敏感な人では、6ルクス (ろうそく数本分) というとても薄暗いレベルでもメラトニンが半分になり、就寝時間が1時間近く遅れました。

逆に、最も光に敏感でない人では、同じ反応ように1時間近い睡眠の遅れを引き起こすのは350ルクス (家庭よりも明るいお店の蛍光灯レベル) の光を必要としたそうです。

メラトニンに影響を及ぼす光の量は50倍も違い、一部の人にとっては、薄暗い読書灯でも日光と同じくらいの刺激があるということです。

メラトニンサプリを服用中は夜の光量にも注意

メラトニンは睡眠サプリとしてアメリカでは薬局や通販などで販売されています。

しかしメラトニンサプリを飲んだから安心、というのはよくありません。つまり、夕方以降、人工の光を浴びすぎると人によっては眠れなくなってしまうのです。

よい睡眠の基本は生活習慣の改善にあり、サプリはあくまでサプリだということを忘れてはいけません。

スマホ等の見過ぎは睡眠を妨げることは昔から知られていたが、今回の研究成果はその個人差は想定以上に大きいことを意味しています。

睡眠不足に悩む方は、もしかしたら特に光へ敏感なグループの方なのかもしれません。そうであれば、一番の対策はもう少し光に注意するということになりますね。

まとめ

最後に今回の内容をまとめる。

今日も「医学生物学領域のポータルサイト・生命医学をハックする」をお読みいただきありがとうございました。