糖尿病の治療の基本は生活習慣の改善であり、食事について気をつけることを前回紹介しました。
運動することで高血糖を改善する
適度な運動は血糖を低下させ糖尿病の合併症のリスクも低下させます。
そのため食事療法と並んで運動療法は重要です。
しかし、これまで運動に親しんでいないとか、高齢の方の場合には、きつい運動は逆効果になり、思いがけない事故を引き起こしてしまうかもしれません。
短期間できつい運動をするというよりは、定期的に長く続けることが大事なので、風景を楽しみながらのウォーキングとか、好きなスポーツなど、自分にあった運動を探すのが秘訣です。
運動をする上でのポイント
運動をする上でのポイントをいくつか示します。
1. 糖尿病以外に体に不安があれば、かかりつけの医師に相談してから。
2. 運動前の準備運動と運動後の整理運動を必ず行うように心がける。
3. 軽い運動からはじめ、少しずつ運動量を増やす。
4. なるべく毎日できる運動を選ぶ。
5. 体調にあわせ、無理をしないようにする。
運動の目安と頻度
どれくらい運動をすればいいのかということですが、目安としては160-240 kcal程度の運動とされています。
例えば散歩の場合は、1日約1万歩になり、1回につき15～30分間の散歩を1日2回行うというイメージです。
近頃では、自然や風景を楽しめるウォーキングコースも増えています。
できれば毎日が望ましいですが、1週間に少なくとも3日以上であればとりあえずOKです。
サイクリングや軽いジョギングは、エネルギー効率がよく、全身をまんべんなく動かすことができるよい運動です。
平地のサイクリング20分、上り坂のサイクリング10分、あるいはジョギング10分でおよそ100 kcalの消費になります。
他の人気のあるスポーツとして、テニス (10分で約 100 kcal)や水泳 (5分で約 100 kcal) などもいいでしょう。
また、時間としては食後1時間程度での運動が望ましいとされていますが、もしそれが難しければ、1日のうち運動ができる時間帯をみつけて、少しでも行うのが大切です。
日常生活の中で運動を取り入れるちょっとした工夫が糖尿病になりにくい体をつくっていきます。
また、運動は糖尿病だけでなく高血圧の治療にも有効です。ぜひ継続して続けましょう。
運動をする上で気をつけるべきこと
注意点もいくつかまとめます。
1. 血糖値が異常に高いとき
2. 糖尿病の合併症 (眼底出血、腎機能低下など) があるとき
3. ひざ・腰などに痛みがあるとき
糖尿病の方は自分で気がついていなくても足の感覚が鈍くなり、痛みを感じにくくなります。そのため自分の足にあった運動靴を選ぶこともとても大切です。
ストレスも糖尿病の大敵
ストレスと糖尿病が関連していることが昔から分かっています。極端な場合、命の危険を感じるほどの強いストレスを感じた時には、アドレナリンなどのホルモンが放出され、血糖値を上昇させます。これはエネルギー源を供給することで、臨戦態勢に入るという進化的に備わっている仕組みが働くからです。
新聞等で報道されているように、現代社会はストレスが多く、それをそのまま放置すれば高血糖やインスリンが十分に働かない状態が続いていることになります。
「友人・知人との会話や趣味を楽しむ」、「リラックスして心と体を休める時間をもつ」、「十分な睡眠をとりましょう」などの、自分流のストレスをためない方法を探してみるのがいいでしょう。
まとめ
最後に今回の内容をまとめます。
- 適度な運動は食生活の改善と並んで重要
- まずは週に3日以上の軽い運動を続ける
- 自分流のストレスコントールも忘れずに
今日も【医学生物学のポータルサイト】生命医学をハックするをお読みいただきありがとうございました。
